Hoe sterk is jouw bekkenbodem?
Beantwoord deze 4 vragen eerlijk om te ontdekken hoe krachtig jouw pelvic floor nu is:
Moet jij altijd even knijpen of je plas ophouden zodra je niest of lacht?
Voel je dat je minder controle hebt tijdens springen of rennen?
Merk je verschil in beleving of intensiteit tijdens seks, vergeleken met vroeger?
Heb je moeite met het uitoefenen van onderstaande oefeningen?
Als je 1 keer ‘ja’ antwoordt → jouw bekkenbodem kan wel een boost gebruiken.
Wat is je bekkenbodem eigenlijk?
Je bekkenbodem is een bundel spieren die diep onderin je bekken ligt.
Deze spieren:
✔️ Houden je blaas en organen op hun plek
✔️ Helpen je plas en ontlasting ophouden (en loslaten)
✔️ Spelen een enorme rol in stabiliteit van je core
✔️ En… zorgen voor meer gevoel en plezier in bed ✨
Het goede nieuws: net als elke spier kun je je bekkenbodem trainen.
Niet met crunches of HIIT, maar met slimme, gerichte oefeningen die diep van binnen activeren.
3 Oefeningen om je bekkenbodem te boosten
1. Around the World met Pilatesbal
Ga op je rug liggen, knieën gebogen.
Plaats een kleine pilatesbal tussen je knieën en squeeze.
Handen achter je nek, ellebogen open.
Til je hoofd en schouders iets van de mat en maak cirkelvormige bewegingen (alsof je met je bovenlichaam ‘around the world’ draait).
Focus: houd de bal licht ingedrukt → dit activeert je bekkenbodem en binnenbenen.
Herhalingen: 6 rondjes linksom, 6 rondjes rechtsom, 2–3 sets.
3. Plank met knee taps
Start in een plank op je onderarmen.
Span buik en bekkenbodem aan.
Laat om en om één knie zachtjes de mat aantikken, dan terug naar plank.
Bekken blijft stabiel, geen wiebelende heupen.
Herhalingen: 8–10 per knie, 2–3 sets.
2. Bal squeeze hip lifts
Lig op je rug, armen langs je lichaam.
Plaats de pilatesbal tussen je enkels.
Til je billen rustig omhoog (richting plafond), span je bekkenbodem en buikspieren aan.
Laat gecontroleerd zakken zonder dat je onderrug de mat hard raakt.
Belangrijk: je benen gaan omhoog/omlaag, niet naar achteren.
Herhalingen: 12–15, 2–3 sets.
Bonus Tip ✨
Combineer elke oefening met 3D-ademhaling: adem in richting je flanken en onderrug, adem uit en trek bekkenbodem + diepe core lichtjes omhoog. Zo leer je samenwerken mét je lijf in plaats van ertegenin te trainen.
Dan nodig ik je uit voor Back to your 30’s.
Een compleet programma waarin o.a. mijn Pelvis Power sessie zit.
Zodat je niet alleen ‘ongelukjes’ voorkomt, maar ook volle controle, stabiliteit én plezier hebt in je lijf (en je relatie 😉).